Benträning
0kommentarer
Min mest älskade muskelgrupp att träna är utan tvekan ben!
Jag älskar den brännande känslan jag får, när jag tar i så mina ben skakar som små löv...
Här är de outstanding bästa benövningarna, enligt mig. De flesta är riktiga klassiker!
Bilder från muscles.se.
Benpressen (nummer 1) finns det många olika versioner på. Den är otroligt skön och man sitter i en sådan position så man verkligen får kraft att ta i.
Knäböj, benböj, squats... Vad man nu vill kalla de. Världens bästa övning!
Jag kan garantera en klämvänlig rumpa om du gör dina squats som du ska!
Squatsen kan man göra med antingen skivstång på axlarna (som på bilden), med en hantel i vardera hand (om man vill ha lite lättare vikt), genom att hålla en kettlebell med båda händerna framför sig. Man kan även ha en bulgarianbag på axlarna/ryggen (som mannen på bilden har skivstången) eller så kan man göra sina squats i en maskin som kallas "smith-maskin". Skivstången är då fixerad i en maskin och du behöver inte oroa dig över att du är ostadig och får felbelastad vikt med skivstången.
Utfall. Detta är min hatövning nummer ett. Jag avskyr verkligen att göra utfall! Men men, a girl gotta do what a girl gotta do. Utfall kan, även de, göras i en smith-maskin, med hantlar i händerna eller med en skivstång på ryggen. Möjligheterna är stora, du måste bara hitta din favorit!
Bild från muscles.se.
Bensparken är en simpel men väldigt bra övning. Precis som det låter så sparkar du bara upp vikten. I startpositionen har du benen i 90 grader. Du pressar sedan upp benen så de är nästan helt raka. Denna övning tar extremt mycket och jag går alltid som ett fån när jag är klar med den här.
Bilder från muscles.se.
När man tränar ben får man inte glömma bort vaderna.
Båda övningarna är en version av vadpress. Vadpressen kan vara lite klurig så här kommer två förslag som du kan experimentera med.
Sittande vadpress. Om det inte finns en maskin avsedd för detta kan du göra det på ett annat sätt.
Placera en hög med viktskivor eller ett litet ställ för vadpress framför en bänk. Sätt dig på bänken och placera tårna och främre delen av trampdynan på viktskivorna eller stället framför dig så dina ben har 90 graders vinkel. Sänk ner hälen så vaden är helt sträckt, pressa sedan upp knäna så foten har samma form som om du skulle stå på tå. Sänk ner hälen igen för att sedan, ännu en gång, pressa upp den.
För att göra övningen jobbigare kan du ha någon form av vikt i knät, en bulgarianbag, en skivstång eller varför inte en kompis?
Stående vadpress. Jag brukar göra denna i smithen eller på en steppbräda.
Om du vill göra stående vadpress i smithen ska du placera några viktskivor eller ett vadpress-ställ under skivstången och kliva upp på skivorna/ställen. Lossa skivstången och placera vikten på axlarna. Sänk ner hälen så vaden är helt sträckt, pressa sedan upp dig och vikten så du står på tå.
Stående vadpress på steppbräda går till så här: Om du vill köra utan vikt är denna övning väldigt simpel. Du ställer dig med tår och främre delen av trampdynan på steppbrädans kant, sänker ner hälen så vaden är sträckt och pressar sedan upp dig. För att göra det tyngre och jobbigare kan du placera en skivstång eller bulgarianbag på axlarna eller ta tag om två hantlar eller viktskivor.
Kommentera